لا يبدو أنه منذ وقت طويل عندما كتبت عددا كبيرا من المقالات لدعم الكثيرين تحت مستويات عالية مزمنة من التوتر والقلق والانشغال أثناء الوباء. كان الخيط المشترك الذي يربط جمهوري وعملائي والعديد من الأشخاص من حولي هو عدم اليقين. بغض النظر عن كيفية تجربة الناس لها ، تضمنت الاستجابة الجماعية مستوى معينا من الخوف وفقدان السيطرة. كما يمكن للبشر القيام به ، قمنا بشحذ قدرتنا على الصمود وفي كثير من الحالات حفرنا في ما تبدو عليه الرعاية الذاتية أثناء الأزمات.
أظهر استطلاع أجرته كايزر مؤخرا أن 90٪ من الجمهور يعتقدون أن هناك أزمة صحة عقلية. المخاوف الأساسية هي مشاكل الصحة العقلية مع المراهقين والأطفال ، والقلق أو الاكتئاب لدى البالغين. قال ثلث البالغين في الولايات المتحدة إنهم شعروا “دائما” أو “غالبا” بالقلق في العام الماضي ، وقال ثلث آخر إنهم شعروا بالقلق “أحيانا”. تشمل مصادر التوتر للبالغين على وجه الخصوص الشؤون المالية وكذلك السياسة والأحداث الجارية. القلق المناخي هو المزيج أيضا.
من مقالة مدونة هارفارد هيلث ، إذا كان تغير المناخ يبقيك مستيقظا في الليل ، فإليك كيفية التعامل ،
وفقا لمسح أجرته جمعية علم النفس الأمريكية ، يعاني أكثر من ثلثي الأمريكيين من بعض القلق المناخي. وجدت دراسة نشرتها The Lancet أن 84٪ من الأطفال والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 25 عاما قلقون بشكل معتدل على الأقل بشأن تغير المناخ ، و 59٪ قلقون للغاية أو للغاية. هذا أمر منطقي ، لأن الأطفال والشباب سيعانون بشكل غير متناسب من عواقب التغيرات البيئية.
في ممارستي العلاجية وحياتي الشخصية ، استمعت أيضا إلى مخاوف بشأن عدد من التهديدات الوجودية الأخرى مثل الانقسام السياسي في البلاد ، وآثار الحرب في أوكرانيا ، وحوادث الكراهية المتكررة في المنزل و Covid. بالكاد كان لدينا ما يكفي من الوقت لتطبيق المرهم على جروحنا المرتبطة بالوباء قبل أن تبدأ خطوط الأساس للإجهاد في الارتفاع مرة أخرى. مع وجود الكثيرين الذين يعانون من مستوى معين من القلق ، من المهم أن يكون لديك آليات تكيف حقيقية للعمل خلال هذه الفترة الزمنية الفريدة.
لنأخذ نفسا عميقا آخر.
كيف يبدو صندوق أدوات الصحة العاطفية الخاص بك؟ ربما كان لديك واحد وعاد على رف في مرآب عقلك. أو ربما لديك واحدة ولكنها شحيحة قليلا على الأدوات. لدي بعض العروض التي يمكنك التفكير فيها في صندوق الأدوات هذا خلال هذه الأوقات غير العادية المستمرة. الأمر متروك لك فيما تختار أن تأخذه وما تتركه لأن ما هو فعال لأحدهم ، قد لا يكون فعالا بالنسبة لآخر. بغض النظر ، فقد ثبت أن جميع الأدوات أدناه تعزز المرونة وتحسن مهارات التنظيم العاطفي وتطور مشاعر أكثر إيجابية.
1- التنفس. أنفاسك هي مرساة ممتازة للحاضر والأكسجين هو ترياق لهرمون التوتر ، الكورتيزول. عندما تلاحظ أنك تشعر بالإرهاق أو القلق ، خذ 5 أنفاس بطيئة وعميقة من خلال أنفك وأخرجها من فمك.
2- انتبه. نظرا لأن القلق يميل إلى العيش في المستقبل ، فإن المهارة الجيدة للحفاظ على هدوئك الداخلي هي القدرة على إحضار نفسك إلى اللحظة. يمكن ممارسة ذلك عن طريق القيام بشيء بسيط مثل إغلاق عينيك والتركيز على بطنك أثناء ارتفاعه وهبوطه لبضعة أنفاس. لأولئك منكم الذين يقضون أيضا بعض الوقت أمام الكمبيوتر ، أحب هذا التأمل الموجه المريح للغاية ، الهدوء اليومي: تأمل الذهن لمدة 10 دقائق.
3- خذ الخير. فرع من تعلم أن تكون في الوقت الحالي ، والقدرة على ملاحظة الأشياء الجيدة من حولك ، هي ممارسة يمكن أن تساعد عقلك في العثور على السلام ودعوة الأمل في الأوقات الصعبة. أحب هذا الاقتباس من ريك هانسون ، دكتوراه ، في القطعة ، ماذا تفعل عندما يسقط القاع:
خارجك ، هناك اللطف في الآخرين ، وجمال ورقة واحدة ، والنجوم التي لا تزال تلمع بغض النظر عما يخفيها. الآن بينما تقرأ ، يضحك الأطفال في جميع أنحاء العالم بسرور ، وتجلس العائلات لتناول وجبة ، ويولد الأطفال ، وأذرع المحبة تحمل الأشخاص الذين يموتون. بداخلك ، هناك تعاطفك وجهودك المخلصة وذكرياتك الجميلة وقدراتك – وأكثر من ذلك بكثير. تشجعوا مع الآخرين ، وشارك المخاوف والدعم والصداقة.
4- خذ استراحة إعلامية. ربما تحتاج إلى استراحة من الأخبار. يمكن أن تشعر “الأخبار السيئة” بأنها لا هوادة فيها ، خاصة إذا تم البحث عنها بشكل متكرر. هل يمكنك التحقق مرة واحدة في اليوم؟ أو ربما تخطي يوم؟ خلق بعض المساحة بين الموقف المزعج وبينك. وهذا يشمل وسائل التواصل الاجتماعي لأن معظم الناس يدركون الآن الإمكانات السامة للمعلومات الخاطئة ومحاولات التلاعب بالعواطف. إذا كان موضوع محنتك موجودا في هذا القمع ، فامنح نفسك وقفة من هذا أيضا.
5- أعد النظر في خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك. كل شخص لديه تجربته الخاصة لما يشعر بالرعاية. بالنسبة للبعض هو ممارسة. ويستمتع البعض الآخر
بالنقع في حوض الاستحمام. يمكن أن يؤثر التعب على حالتك العاطفية ، لذا تأكد من حدوث نوع من الراحة. الراحة ليست جسدية فحسب ، بل يمكن أن تكون عقلية وحسية. أنا أحب هذا الرسم البياني ، استنادا إلى حديث TedX بواسطة Saundra Dalton-Smith ، و sketchnote بواسطة مجلة Anuj. أيا كان ما تعتبره “رعاية ذاتية” ، فافعل ذلك ، خاصة إذا شعرت بصحتك العقلية تتعرض للقلق. أيضا ، يمكن أن يساعد خلق القدرة على التنبؤ بالطقوس في تهدئة الاستجابة للصدمة.
6- اليد على القلب. هذا تمرين وأداة قوية لاستعادة الشعور بالهدوء والتوازن في جسمك وعقلك. يمكن أن يمنع استجابة الإجهاد أو حتى تهدئة نوبة الهلع. انظر تخفيف الاستجابة للإجهاد بيد على قلبك بقلم ليندا جراهام ، MFT حول ماهيتها ولماذا تعمل وكيفية القيام بذلك.
7- اطلب الدعم. هناك احتمالات جيدة أن يكون هناك آخرون من حولك لديهم مخاوف مماثلة وسيكونون قادرين على التحقق من صحة تجربتك. من من عائلتك أو أصدقائك مستمعون جيدون؟ اسمح للآخرين بالدخول في قلقك أو اكتئابك أو أي مشكلة صحية عقلية أخرى ، إذا كانت قادمة. راقب أي خجل حول ما “يجب” أن تشعر به. وفقا لمسح كايزر ، فإن العديد من الذين يعانون من صحتهم العقلية يحتفظون بها لأنفسهم.
فيما يلي بعض التعليقات من الاستطلاع:
ما هو السبب الرئيسي لعدم شعورك بالراحة في التحدث إلى أقاربك وأصدقائك حول صحتك العقلية؟
“لا أريد أن يعرف أي شخص أي شيء عني. أنا لست مشاركا جيدا. أنا لا أشاركني مشاعري.” – امرأة سوداء تبلغ من العمر 47 عاما في إلينوي
“لا أشعر أنهم يفهمون قضايا الصحة العقلية ويعاملونها كما لو أنها لا ينبغي أن تكون مشكلة كبيرة.” – رجل أبيض يبلغ من العمر 31 عاما في ولاية تينيسي
“هناك وصمة عار و [أنا] لا أعتقد أن الناس سيفهمون حقا أو سيكونون هناك.” – امرأة من أصل إسباني تبلغ من العمر 29 عاما في كاليفورنيا
“لأنه لا يعتبر رجوليا. لقد حصلت على نظرات مضحكة ونكات منهكة عند التعبير عن مخاوفي في الماضي.” – رجل من أصل إسباني يبلغ من العمر 41 عاما في تكساس
“الجميع يتعامل مع مشاكله الخاصة. يبدو وكأنه عبء إضافي عليهم.” – امرأة تبلغ من العمر 34 عاما في نيويورك
“لا أريد أن أقلق أصدقائي أو عائلتي بصراعاتي الشخصية.” – رجل أبيض يبلغ من العمر 37 عاما في تكساس
“أنا لست شخصا منفتحا للغاية. أحب إخفاء مشاعري. أخشى أن يحكم علي. وأخشى أن أضع مشاكلي على الأشخاص الذين أحبهم.” – امرأة بيضاء تبلغ من العمر 24 عاما في فلوريدا
8- ساعد حيثما تستطيع. إذا كنت تشعر بأنك مدفوع للقيام بشيء ما لدعم أي قضية تنشغل بها ، فابحث عن هذه الفرص إن وجدت. العمل التطوعي يقلل من التوتر ويزيد من المشاعر الإيجابية عن طريق إطلاق الدوبامين. بالنسبة لبعض الناس ، فإن مجرد “القيام بشيء ما” لمعالجة المشكلة المتصورة يمكن أن يساعدهم على الشعور بأنهم أقل خروجا عن السيطرة.
إذا لاحظت توترا كامنا أو عدم ارتياح في نفسك مؤخرا ، فأنت لست وحدك. يشعر الكثيرون بمحاولة معالجة ما تعنيه العديد من هذه التحديات المجتمعية الأكبر في نهاية المطاف.
إذا بدأت مخاوفك تؤثر عليك بشكل أعمق من منظور الصحة العقلية ، فمن المهم أن تأخذ هذا على محمل الجد. ابدأ بإخراج صندوق الأدوات الخاص بك لتجربة بعض الأشياء للتخفيف من قلقك. ولكن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة ، ففكر في معالج للمساعدة في إرشادك ودعمك.
مصادر إضافية:
